健身时，合理的饮食搭配至关重要，健身小零食作为其中的一部分，也备受关注。拥有营养师证书的荣荣、30出头健身方式较为轻松的阿哲等朋友，分享了自己的看法。

　　健身中食用零食可以分为以下几类。第一类是缓解嘴馋的零食，在辛苦健身时，能让人敞开吃且少些罪恶感。

　　第二类是满足肌肉所需，主要包含碳水和蛋白质，防止因饥饿导致掉肌肉；第三类用于练前练后补充，若练完来不及吃饭，可先吃点零食垫垫。

　　第四类同样为肌肉所需，属于补剂类型，像在吃肉不足时补充的蛋白粉，还有维生素、鱼油以及含糖饮料（用于补充碳水）等。

　　要注重将健身与日常生活无缝衔接。阿哲曾因减脂塑形对自己要求苛刻，存在报复性饮食问题，比如能一次性干掉一盒20条的脆脆鲨。

　　如今他状态较为松弛，健身零食包括一切能顶血糖、满足进食欲望的小零食，像跑完步吃一块牛轧糖，既能快速满足感又能顶血糖，且体脂不会立刻飙升。

　　健身零食只是一种补充，理论上正餐吃好就无需健身零食，但因时间或客观原因，健身前正餐搭配不佳时才会需要。

　　健身零食有三个特点：口感不太好，为了健康少油少甜少糖；是人造食品，与普通零食本质区别不大；必须足够方便、容易获取，毕竟健身本身就耗费大量时间和精力。

　　从科学定义角度探讨健身零食，所有食物都是营养元素的组合，健身人常说 “不吃怎么长”，因为肌肉合成需要蛋白质和碳水，长肌肉是肌肉组织撕裂后超量恢复的过程。

　　不同营养元素作用各异，如蛋白质是形成大脑、血液、肌肉、皮肤等的重要物质；若每天有氧超过一小时，需按每1千克体重7到8克的量补充碳水；脂肪是组成细胞的元素，有助于脂溶性维生素的吸收。

　　在减脂降体重时，多吃蛋白质可避免营养不良，合理的降体重速度是半年降掉体重的10%，每周降0.5 - 1千克，每天卡路里赤字大概在500 - 1000范围。所以，健身零食就是各种营养元素的组合。

　　营养学上虽无单独的健身零食分类，但其本质是营养元素的摄入。健身零食是在健身过程中极易获取、能补充所需营养素的食物。

　　蛋白质补充方面，便利店的水煮蛋、小包装条状且乳清蛋白含量高、淀粉含量低的蛋白粉（健身后可直接与矿泉水混合饮用）、需筛选配方和热量的蛋白棒，以及进阶版的低脂低油鸡胸肉、牛肉干等都是不错的选择。

　　碳水补充则可关注DGI概念，健身前若能量不够，可选择玉米（半根）、香蕉（先吃半根，健身后再吃半根）、红薯干、燕麦等，控制在40 - 50大卡。

　　谈到健身零食的食用时间，阿哲分享了自己的经验。跑步训练时，若早上8点到10点进行，运动前半小时会根据身体状况，决定是否吃点易消化的小零食，如酸奶、果干（像苹果干），同时喝300 - 500毫升温水或冲一杯黑咖啡。

　　运动后若身体疲惫，会吃坚果棒、糯米团、牛轧糖或果干，若时间充裕则直接吃早午饭。

　　力量训练一般在下午5点，3点会提前吃卤蛋、鹌鹑蛋、牛肉干、坚果等蛋白质含量多、口感饱足感丰富且不占肚子的零食。日常则是想吃就吃，只有在空虚无聊、压力大时才会多吃零食。

　　工作日健身的线点半到健身房，运动前没时间吃正餐，一般会在下午4点或4点半去买一根香蕉，有时特别饿也会吃关东煮，但亲测吃关东煮运动时会反胃。

　　运动中若饥饿，教练建议喝运动饮料或含糖果汁，如农夫山泉的NFC橙汁。运动完8点后直接吃正餐，如去沙县点两个煎蛋、一份牛肉或青菜。日常健身零食选择坚果、奶片、黑巧克力等，避免炸物、糖油混合物和辛辣食物。

　　蛋白质对健身至关重要，增肌训练后肌肉纤维受损，需补充蛋白质重建，否则可能导致肌肉损耗大于脂肪损耗，体脂无变化。

　　蛋白质摄入量可根据体重乘以1.6到2.2计算，练得凶的人早上或练后各补充25克蛋白粉即可，有塑形需求的再根据热量消耗额外补充。

　　碳水方面，要选择低GI值的食物，其吸收缓慢，不易短时间堆积转化为脂肪，如燕麦、糙米等粗粮，而精米精面GI值较高。

　　营养师荣荣不太认可健身时喝饮料，如NFC果汁，虽能补充体力但对减脂效率不佳，偶尔喝200毫升以内尚可。

　　脂肪方面，要摄入优质脂肪，如坚果中的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于激素平衡和脂溶性维生素吸收。

　　纤维与微量元素中，纤维更重要，尤其是对减脂和改善代谢、预防便秘有帮助，蔬菜摄入量不足时可补充可溶性纤维粉。

　　此外，晒太阳对补充维生素D很重要，能改善情绪状态，晒太阳时应避免在大落地窗前，可在户外小公园溜达，天气不冷时露出下胳膊肘，怕晒黑可适当涂防晒。

　　在购买健身零食时，要注意辨别伪健康零食。成分超过5种需谨慎，仔细查看配料表前三位，糖油和精米精面占比要低、

　　避免有过多添加剂、氢化开头的营养元素、非天然色素，同时关注热量、钠含量、碳水含量和脂肪含量，过高则不建议购买。若无法细看，至少保证配方表不超过10种，前三位无糖低油低脂。

　　关于代糖，虽无明确科学依据表明其危害，但前沿研究显示长期使用可能麻痹神经系统，带来情绪抑郁等问题，不过偶尔摄入影响不大。

　　饮料方面，除气泡水相对OK外，其他饮料很难做到既好喝又低热量且健康。果汁虽看似健康，但榨取后膳食纤维流失，糖分浓缩，如一杯鲜榨橙汁可能含5个橙子的糖分。

　　市面上很多果汁和奶茶味道浓郁，实则添加了不少添加剂，以前很多奶茶品牌用的芝士莫属于不好的奶油，现在舆论关注后情况有所改善。

　　日常中，那些给味觉带来高刺激、感觉很香、很甜、很爽、很辣的食物，从营养成分看可能不太好，但偶尔食用无妨，只要不成瘾。

　　同时，要注意避免含有反式脂肪酸（常见于油炸食品、人造奶油、鱼脂沫等，会增加心血管疾病风险）、亚硝酸钠、人工色素（如柠檬黄、日落黄）的零食，配料表前三位有糖类的零食也可直接淘汰，后面有少量添加糖则可接受。

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